Comment se muscler quand on est vegetarien et plutot mince par nature ? Pilier n°2 : l’alimentation

Deuxième pilier et non des moindres : l’alimentation. Pour quelqu’un qui est plutôt mince et qui veut se muscler un peu, l’alimentation est extrêmement importante. C’est même presque plus important que l’exercice !

L’alimentation : 2eme pilier pour se muscler quand on est vegetarien
source

Si, dans cet article, il n’y avait qu’un seul message à faire passer au svelte végétarien que vous êtes peut-être, ce serait : vous allez devoir manger, et beaucoup.
C’est vrai, quand on a un appétit d’oiseau, c’est très difficile, et je sais de quoi je parle !
Mais encore une fois, c’est un point crucial, la plupart des hommes plutôt minces qui n’arrivent pas à se muscler échouent à cause de l’alimentation… Ne soyez pas l’un d’eux ! C’est vraiment dommage de se motiver pour faire de l’exercice et de ne pas arriver à ses fins parce qu’on ne mange pas assez…. Fixez vous un poids raisonnable à atteindre (vous trouverez des sites sur internet qui vous permettent de calculer votre pois idéal) et faites chauffer la fourchette !

« Beaucoup » Comment ?

A quel point va t-il falloir manger beaucoup ? ça, c’est la balance qui va vous le dire !
Certains conseillent un calcul simple pour vous donner un aperçu du nombre de calories à manger chaque jour :
Poids(en kg) * 40 = nombre de kcal à absorber chaque jour pour prendre du poids. Ce calcul donne quand même un chiffre assez élevé donc ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à l’atteindre.
Vous pouvez aussi calculer le nombre de calories que vous mangez dans une journée normale pour vous rendre compte de la différence.
Dans tous les cas, prenez quand même tous ces calculs avec des pincettes, car toutes ces histoires calories sont très réductrices. En effet toute les calories ne se valent pas (100kcal de barre chocolaté ou 100kcal de fromage blanc ou de tofu ne donnerons pas les mêmes effets !)
Le mieux, selon moi, c’est de manger plus qu’avant en ajoutant ce qu’il faut progressivement à son alimentation (explication plus bas) et de « surveiller son corps » pour voir si on est dans la bonne voie (et faire les corrections nécessaires si ce n’est pas le cas.) Pour se faire, il suffit de prendre ses mensurations et de se peser chaque semaine au même moment pour ensuite regarder les points suivants :

  • Si vous ne prenez pas au moins un kilos par semaine, mangez plus.
  • Si vous prenez du poids :
    • Regardez l’évolution de vos mensurations
      • Si votre tour de taille augmente plus vite que le reste (par exemple plus vite que votre tour de poitrine) : c’est que vous mangez trop ou trop mal, dans ce cas :
        • La semaine prochaine, essayez d’abord de manger autant mais mieux ( plus de protéines et moins de sucre) et tout devrait revenir dans l’ordre
        • Si ça ne va toujours pas (franchement, quand on a un métabolisme comme le notre il y a très peu de chance d’être dans ce cas ! mais bon, on ne sait jamais) mangez moins.
      • Si tout augmente à peu près dans le bon sens, tout va bien !

Comment manger plus ?

Allez-y progressivement. Je vous conseille de manger comme avant mais en ajoutant au-fur-et-à-mesure des choses à votre alimentation, tel que :

  • 1 shaker de protéines végétales le matin en plus de votre petit déjeuner (ma recette personnelle : 1 dosette de protéines Sunwarrior + 1 CS d’huile de macadamia + 1 CS de graine de chia + 1 CS de sirop d’agave + 1 CS de purée d’amande)
  • 1 shaker de proteine + 1 tasse de flocons d’avoine et/ou une poignée d’amande le soir avant d’aller se coucher
  • 250g de fromage blanc (si vous êtes vegetarien) + 1 banane à la fin de chaque repas

Faites jouer votre imagination ! ^^
Votre métabolisme va s’adapter et ensuite vous n’aurez plus a vous forcer, vous aurez juste un plus gros appétit qu’avant…

Que manger ?

Sucre (lents/rapides/) ? Gras ? Protéines ? Quand on part de loin, il va falloir manger beaucoup plus de ces trois familles. Bien sur, pour des gens en surpoids les conseils seraient différents (en ce qui concerne les sucres principalement), mais pour nous, il faut manger de tout en quantité ! Y compris des protéines… et c’est la la difficulté quand on est vegetarien ou végétalien.
Les végétariens peuvent se rabattre sur le lait et les œufs, mais quelque chose me dit que si vous avez choisi d’arrêter de consommer de la viande ce n’est peut-être pas pour consommer du lait et des œufs dans des quantités pharaoniques ! (mais si c’est votre cas je ne vous juge pas ^^).
Comment manger suffisamment de protéines végétales ? Vous êtes surement déjà au courant que l’on trouves des protéines un peu partout (riz, haricot…) mais certains aliments sont plus intéressants que d’autres car ils contiennent des protéines en bonne quantité, et surtout des protéines complètes, c’est-a-dire d’aussi bonne qualité que dans la viande.
Voici une petite liste d’aliments qu’il va falloir vous mettre à consommer si ce n’est pas encore le cas et que vous voulez progresser rapidement :

  • Le Quinoa : J’en parle tellement sur ce blog qu’on va commencer à croire que je ne jure que par ça… et c’est presque vrai ! Voila une céréale qui contient des protéines complètes, pas cher, facile à cuisiner…
  • Les pois-chiches : Même chose : des protéines complètes, facile à manger (faites de l’houmous, ça prend 5 minutes, la recettes est dans mon ebook ici)
  • Les protéines végétales en poudre : pour moi, dans le cadre d’un mode de vie un tant soit peu sportif (comme quand on essaie de prendre du muscles) c’est un indispensable… je sais que tout le monde ne sera pas forcement de cette avis mais voila, vous avez mon opinion ! Vous trouverez mes test de différentes marques sur ce blog
  • D’autres pistes intéressantes sont les haricots noirs, les lentilles, l’amarante…

Voila, avec tout cela vous êtes armé pour réussir ! Si vous faites bien de l’exercice (Pilier n°1) et que vous respectez les conseils que je viens de vous donner, dans trois mois vous serez un homme différent 😉

Dans le prochain article, nous parlerons du reste : le 3eme pilier !

En attendant, postez-moi vos questions/commentaires/remarques ci-dessous 😉

14 commentaires pour cet article :

  1. Salut, j’ai trouvé des aliments très protéinés que j’utilise souvent dans mes repas.

    Je pense notamment au jambon végétal : http://goo.gl/idqid

    Ainsi qu’à la saucisse végétale (33g de protéines pour 100g) : http://goo.gl/VsKwc

    Très rapide à cuisiner et très riches en protéines ! On les trouve assez facilement dans les bio-coop. 🙂

    Si vous en avez d’autres n’hésitez pas à m’en faire part. ^^

    Même si je n’ai rien contre les protéines en poudre je dois faire sans pour l’instant… pas évident d’arriver aux 120g quotidiens de protéines que je dois ingérer !

    1. Salut Quentin !
      Si tu dois faire sans protéines en poudre, je te conseille de te pencher sur des aliments comme les pois-chiches, les lentilles, le quinoa, l’amaranthe qui contiennent tous de bonne proportion de protéines complètes. 🙂
      Les substitues de viande que tu cites sont aussi une bonne idée, mais attention cependant les protéines qu’ils contiennent viennent du gluten (protéine de blé) qui est une protéine de relativement pauvre qualité (le profil d’acides aminés est très incomplet).
      Quel calcul utilises-tu pour arriver à 120g de protéines par jour ?

      1. Oui si j’ai bien compris il faudra que je mange aussi des légumineuses à coté pour « transformer » ces protéines de blé en protéines complètes, c’est bien ça ? 🙂

        J’ai lu sur plusieurs sites qu’en faisant de la musculation il nous faut un apport en protéines allant de 1.8g à 2.2g par kilos. Donc 66 (mon poids actuel)*1.8 = 120g de protéines à avoir par jour. ^^

        1. ouai c’est un peu ça 😉

          En ce qui concerne les apports en protéines, si ça peut te rassurer j’ai pris 10kg (dont très très peu de graisse) en 4 mois avec un apport de… 1 gramme de protéines par kilos ! Je pesais 62kg, maintenant 72kg. Ensuite par contre arrive un « plateau » où cet apport ne suffit plus pour prendre plus de muscle, et c’est a ce moment que l’on peut augmenter les proteines et l’exercice (c’est mon cas en ce moment)

  2. Bonjour Guillaume,

    J’espère que tu vas bien.

    J’ai parcouru une grande partie de ton blog, et il faut dire que j’ai bien apprécié le contenu que tu diffuses.

    Je suis aussi végétarien, et comme toi, en ce moment, je m’intéresse tout particulièrement à la prise de masse musculaire sèche.

    J’ai remarqué ces dernières semaines, lorsque je pousse des charges lourdes, ou lorsque je m’entraine plus de 2 fois par semaine, je détruis plus de fibres musculaires que j’en construis.

    Il y a donc quelque chose à faire au niveau de l’alimentation. Je pense avoir une alimentation variée, mais je crois qu’il faudrait que je consomme davantage de protéines.

    Comme je ne souhaite pas me gaver, je souhaite m’orienter vers des compléments alimentaires, et notamment des protéines végétales en poudre.

    Pourrais-tu me donner quelques tuyaux ? Et si l’on peut éventuellement continuer cette discussion par email…

    On pourrait également échanger quelques idées, une sorte de Mastermind, pour amener nos résultats plus loin tout en préservant notre santé et notre bien-être 🙂

    Merci Guillaume & Belle journée à toi.

    Bien Amicalement,
    Sridar

  3. Bonjour, je me présente je m’appelle Florian j’ai 23 ans je suis végétarien depuis 7 mois ( et j’essaye d’y aller molo sur les oeufs et le fromage blanc 0%) , je mesure 1m73 pour 65 kilos et ça depuis un moment je sais que c’est mon poids de forme mais je me trouve trop fin surtout des cuisses! je fais souvent de la salle de sport et du BMX depuis de nombreuse années. J’aimerais savoir si vous aviez des exemples de composition de repas pour arriver a plus de 120 g par repas avec les proteines bien reparti? sachant que les proteines en poudre sont chères je préfère pas en acheter^^

    1. Salut Florian !
      houla 120 grammes de protéines par repas ? je suppose que tu as fait une faute de frappe car ça fait beaucoup ! ^^ tu voulais dire par jour non ? 😉
      Si tu veux y aller molo sur les produits d’origine animale et que tu souhaites ne pas utiliser de protéines en poudres, pour manger 120g de protéines par jours, je préfère te prévenir que ça va te faire des bonnes assiettes !
      Les repas très protéinés faciles pour un végétarien, c’est ceux riche en pois chiches ou lentilles, par exemple :
      – 200 grammes de pois chiches (en conserve par exemple), je te recommande la recette des pois chiche sauté que tu trouvera sur mon blog –> 15g de protéines
      – légumes de ton choix –> 0g
      – 200 grammes de quinoa –> 8g de protéines
      – 2 yaourt au soja –> 7g de protéines
      Pour un total de 30g de protéines et environ 700kcal
      Voila j’espère t’avoir aidé,
      A bientot

  4. Salut !

    Merci pour cet article. J’ai aussi du mal à me muscler, ce n’est vraiment pas facile, j’ai une morphologie de crevette, pourtant j’ai les épaules larges et les muscles plutôt dessiné, cependant… c’est la croix et la bannière pour prendre du gras !

    Je vais suivre toutes ces mesures, on verra bien ce que ça donne mais je ne suis pas étonné de ne pas me muscler en ne mangeant pas suffisament.

  5. Bonjour, merci pour cet article tres interessant. je partage mon cas aussi, je mesure 1m73 pour seulement 51 kilos j’essaye de faire de la natation 2 fois par semaine mais je n’ai pas le temps de plus je vais essayer de manger plus comme tu le conseille. mais sans etre asez sportif cela va t’il m’aider? j’aimerais bien atteindre les 60/65kg si possible.

    merci encore et bonne journee

  6. Ce topic est il toujours actif ? Si oui l’administrateur pourrait il me
    Contacter par
    Email ? Je m’appelle Soraya je suis vegan et fais de la musculation 5 fois par semaine j’ai besoin de conseil sur la
    Nutrition ! Merci bien

  7. Je suis vegetarien depuis maintenant 2 ans, jai 17 ans et pèse 56 kilos. Je ne sais pas vraiment comment me nourrir appropriement pour prendre de la masse et je ne comprend pas le nombre de proteine a prendre par jour.. svp aidez moi j’ai besoin de quelqun pour me guider 🙁

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