Comme promis dans mon dernier billet, voici le premier article d’une petit série d’articles qui aurait pu s’appeler « la musculation pour les gringalets végétariens » 🙂 Il y aura trois articles qui détaillerons chacun des trois « piliers » gagnants pour se muscler en étant vegetarien et sans avoir a devenir un accros de la gonflette ni bouleverser toutes ses habitudes de vie.
Introduction
D’abord un petit point pour vous préciser la philosophie générale derrière ce petit programme :
Des règles a suivre plutôt qu’un programme ultra précis
A mon sens, la réussite réside plus dans le respects de certaines règles que dans le fait de suivre un programme précis. Dans cet article je ne vous donnerais donc pas une progression exacte à respecter avec un nombre précis d’exercices, de répétitions etc mais plutôt de grands principes à respecter pour que vous puissiez être sur de réussir tout en adaptant mon programme à votre quotidien et votre routine.
Privilégier la réussite
Le but est de tenir sur le long terme. J’ai commencé plusieurs fois à faire de l’exercice en trouvant des programmes très prometteurs ça et là… mais je n’ai jamais tenu le coup plus que quelques semaines. Je suppose que c’est le cas de beaucoup de gens pour une raison simple : la plupart des méthodes d’exercice sont bien trop contraignantes au quotidien : trop d’entrainement, trop de changement et on ne tiens pas le coup. Au bout de quelques semaines on retrouve nos anciennes habitudes comme un fumeur invétéré essayant pour la quinzième fois d’arrêter la cigarette.
Donc pour contrer ce problème j’ai décidé de suivre les conseils de Tim Ferriss et le principe de la « minimum effective dose » à ma sauce en m’entrainant le minimum de temps chaque semaine pour avoir le maximum de résultat. Au final, je m’entraine une a deux heures par semaine et j’ai pris plusieurs kilo (et très peu de graisse).
Moins on modifie ses habitudes plus on a de chances de réussite.
S’exercer chez soi
Premièrement parce que je trouve les tarifs des salles de sport prohibitifs pour des mecs comme moi qui veulent juste utiliser le matériel et basta. A 50 euros par mois je peux largement m’acheter le minimum de matériel dont j’ai besoin pour m’entrainer chez moi. Si en plus on prend le temps que ça fait gagner de ne pas faire le trajet vers la salle de sport, c’est tout bon !
L’hygienne de vie
A prendre en compte : avoir une bonne hygiène de vie vous aidera sans aucun doute à avoir de bon résultats. Le repos, le sommeil, la récupération et la production d’hormones étant intimement liés.. mais ce sera le sujet d’un prochain article 🙂
L’exercice
L’exercice est une part importante mais comme je vous l’ai dit dans mon dernier article, l’alimentation et le sommeil sont aussi deux facteurs essentiels.
Bref, aujourd’hui nous allons nous concentrer sur le premier de ces trois piliers : l’exercice.
Au niveau des exercices, l’entrainement que je vous propose est un mélange entre la methode Lafay, les conseils de Tim Ferriss et d’autres exercices et conseils pris ça et là sur internet. Voici quelques point importants que mon entrainement respecte :
- Chaque exercice doit être fait jusqu’à rupture, c’est a dire jusqu’à ce que vous ayez donné le meilleur de vous même et que vous ne puissiez plus faire ne serait-ce qu’une petite répétition pour un exercice donné. Le mieux c’est même qu’une fois que vous ne pouvez plus faire le mouvement, vous trouviez un moyen de vous aider pour faire encore quelques répétition, ce n’est pas agréable, mais il faut souffrir pour être beau (et fort !). Par exemple si vous faites des pompes, quand vous n’en pouvez plus, mettez vous sur les genou et continuez a en faire ! Pour la plupart des exercices, vous devez faire deux séries de 12 répétitions, si vous arrivez a en faire plus sans vous aider, changez d’exercice ou rendez-le plus dur. Pour reprendre l’exemple des pompe si cela devient trop facile mettez vos pieds sur un chaise…
- Mes entrainement doivent être le plus rapide possible et me prendre le moins de temps possible dans la semaine, je fais donc 2 entrainements par semaine de 20-30 minutes, un fois pour le haut du corps et une fois pour le bas, sachant que certains des exercices sollicitent tous le corps donc la distinction n’est pas toujours évidente.
- Pour le rythme pendant les exercices : faire la phase descendante lentement. Ceux qui font de la musculation appellent cela la phase négative ou de résistance. Quand je dis lentement, je parle d’environ 5 secondes. Pourquoi faire cela ? Car l’important est que le muscle soit sous tension un maximum de temps, c’est cela qui va déclencher une réponse physiologique adéquate.
- On prend en compte le principe de la confusion musculaire. Quand on fait tout le temps le même exercice, le corps finit par s’habituer et l’exercice perd de son efficacité. Entretenir la confusion musculaire signifie que l’on change de type d’exercice assez régulièrement pour que notre corps et nos muscles soient toujours très sollicités par nos exercices. Bien entendu il ne s’agit pas de changer d’exercice à chaque séance, sinon il serait impossible de mesurer notre progression.
- Mesurer tout ce qui peut l’être. Tenir un petit carnet. Passer sur la balance toutes les semaines et prendre ses mensurations. Cela aide énormément ne serait-ce que pour la motivation : par exemple en mesurant régulièrement votre tour de poitrine vous vous rendrez compte à quel point vous prenez des pectoraux, ce qui ne serait pas forcement le cas en vous regardant simplement dans la glace (comme vous vous y voyez tous les jours, vous ne vous rendez pas toujours compte). C’est super motivant de pouvoir mesurer concrètement sa progression ! Notez aussi les exercices que vous faites, le nombre de répétitions etc…
En respectant ces 5 principes, vous êtes sûr de progresser !
Pour ce qui est des entrainements eux-même, il y a plusieurs solutions : on peut tout simplement choisir de suivre un programme tout fait mais personnellement, je ne fais que piocher des exercices un peu partout et j’ai concocté mon propre programme qui respecte les préceptes que j’ai énoncé ci-dessus.
La fréquence d’entrainement
A certains endroit on vous conseillera de vous entrainer peu au début (une à deux fois par semaine) puis plus souvent ensuite. D’autre conseillent plutôt de s’entrainer souvent au début et moins ensuite… Personnellement, faute de temps, je m’entraine toujours deux fois par semaine et ce depuis que j’ai commencé. Bien sûr peut-être qu’un autre rythme serait plus efficace mais comme je l’ai dit, je privilégie le long terme et je sais que si les entrainements étaient devenu trop contraignant niveau temps je n’aurais pas tenu un mois. S’entrainer deux fois par semaine toujours au même moment, ça libère l’esprit et c’est une contrainte en moins.
Le (minimum de) matériel
Bon je dis que je fais des entrainements sans matériel mais j’ai quand même deux-trois trucs
- Un KettleBell de 20kg (mais on peut se débrouiller sans en faisant d’autre exercice)
- Deux tréteaux
- Une SwissBall
- Une barre de traction
Exemple d’entrainement
Comme je vous l’ai dis je change les exercices régulièrement en piochant ça et la sur internet, mes principaux critères sont de trouver des exercices sans matériel et relativement difficiles ( si vous avez les jambes qui tremblent après avoir fait un exercice qui muscle les jambes, c’est que c’est un bon exercice !)
Voici ma base pour mes deux entrainements : (googlisez les exercices pour voir à quoi ils ressemblent)
Entrainement 1
- Dips (entre deux traiteaux)
- Pompes
- Tractions
Entrainement 2
- Swing avec KettleBell
- Squat avec KettleBell
- Crunch Myotatique
- Planche
Et c’est tout ! ça vous parait trop simpliste ? J’ai pris plusieurs kilos (et très peu de graisse) grâce à ces entrainements et une bonne alimentation !
Bien entendu au fil de la progression il faut rendre les exercices plus dur et changer quelques exercices de temps à autre comme je vous ai expliqué plus haut mais la base est aussi simple 😉
Je ne vous en dit volontairement pas plus concernant les exercices, il y a tellement de ressources sur internet qu’une simple recherche sur chacun de ces exercices vous permettra d’en trouver des dizaines de variations !
Partez de cette base et amusez-vous !
Super pour ce programme, je parcours ton site depuis hier et je suis super content 🙂
Comme je te l’ai dit dans un commentaire précédent je commence tout juste, et justement je voulais être sur d’une chose. Tes muscles il faut les « déchirer » à fond c’est bien ça ?
Un ami m’a conseillé de faire moins de répétion mais plus de série pour prendre de la masse, tu en penses quoi ?
Encore merci !
Henry.
Salut Henry,
Ouai c’est vrai, le principe est de se donner vraiment a fond !
Niveau répétition, le mieux est de prendre un poids suffisamment lourd pour ne pas pouvoir faire plus de 10/12 répétitions lentes et bien exécutées, et faire trois séries est pas mal 🙂